Empfehlungen für ein gesundes Home Office

Home Office und Mobiles Arbeiten sind nicht mehr aus unserer heutigen Arbeitswelt wegzudenken. Viele Faktoren spielen für ein erfolgreiches Home Office Set Up eine Rolle. So ist es wichtig, Mitarbeiter:innen über die mögliche Entgrenzung zwischen Arbeit und Privatem und die Risiken einer solchen Entgrenzung aufzuklären. Explizite Spielregeln für das Arbeiten von zu Hause, und auch deren Festschreibung, können hier hilfreiche Steuerungselemente sein. Ergonomische Faktoren sind natürlich auch wichtig: Habe ich die technische Ausstattung und das Mobiliar, die mir erlauben, in einer gesunden Haltung in einem ausreichend abgegrenzten Raum effektiv zu arbeiten? Eine Betriebsvereinbarung kann dabei unterstützen, alle wichtigen Elemente wie Arbeitszeit, Ausstattung und rechtliche Bedingungen festzuschreiben. Entscheidend ist jedoch die betriebliche Kultur, die durch Akzeptanz und Vertrauen geprägt sein sollte, um flexible Arbeitsformen erfolgreich umzusetzen.

Das Beste: Ein Mix aus Tageslicht und elektrischem Licht

Ein Faktor, der bisher weniger Aufmerksamkeit auf sich gezogen hat, ist die Beleuchtung des Home Office. Zwar ist im Gesundheitsschutz festgeschrieben, dass Arbeitsplätze ausreichend beleuchtet sein müssen, um Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit zu unterstützen sowie Beanspruchung und Fehleranfälligkeit so gering wie möglich zu halten, doch sind zu den gängigen Empfehlungen in den letzten Jahren wichtige Erkenntnisse aus der Physiologie hinzugekommen. Die klassischen Empfehlungen raten für Arbeitsplätze zu einem Mix aus Tageslicht und elektrischem Licht, wobei zum Beispiel indirekte Lichtquellen in Verbindung mit Tageslichteinfall durch Fenster ideal sind. Blendung und Reflexion sollten auf jeden Fall vermieden werden, da diese die Belastung und auch z.B. das Kopfschmerzrisiko erhöhen. Die Beleuchtungsstärke auf der Arbeitsfläche wird mit mindestens 500 lux festgelegt, allerdings erfordern kleinteiligere Arbeiten sehr viel höhere Beleuchtungsstärken, und die Richtlinien verlangen hier zum Beispiel für Technisches Zeichnen mindestens 750 lux. Diese Empfehlungen basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, die hauptsächlich aus dem Bereich der visuellen Informationsverarbeitung stammen. Heute wissen wir, dass Licht sehr viel mehr für unseren Körper bedeutet als „nur“ ausreichend gut unsere visuelle Umwelt wahrnehmen zu können. Die retinalen Ganglienzellen im Auge senden Projektionen direkt zur Inneren Uhr des Menschen, die unsere Physiologie taktet, wie in den zahlreichen 24h-Rhythmen unserer Körperfunktionen erkennbar (von unserer Körpertemperatur, zur Hormonausschüttung zum Schlaf/Wach-Rhythmus; mehr dazu in unserem letzten Blog). Diese Zellen werden vor allem durch helles Tageslicht stimuliert. So wird dem Körper signalisiert „Es ist Tag“. Tageslicht transportiert zusätzlich Information über Tages- und Jahreszeitlichkeit, und setzt so, biologisch gesehen, einen „Anker“. Der Rhythmus von  Tag und Nacht, wie auch der Jahreszeiten hilft unserem Körper, sich zeitlich zu verorten, und erlaubt Antizipation.

Schlafmangel vorbeugen durch eine gesunde Lichtexposition im Home Office

Warum ist all dies wichtig in Bezug auf das Home Office? Das Wegfallen des Pendelns kann zum Beispiel dazu führen, dass wichtige Tageslichtexposition am Morgen fehlt. Wenn nun zusätzlich der Tag hauptsächlich in relativ gedämmten Tageslicht verbracht wird, so erlebt der Körper zu wenig Kontrast zwischen Tag und Nacht. Das trägt dazu bei, dass die Schlafphase später beginnt, da der Schlafzeitpunkt direkt durch die Innere Uhr reguliert wird. So führen dunkle Morgen und Tage, vor allem wenn tagsüber keine Zeit draußen unter freiem Himmel verbracht wird, dazu, dass man später einschläft, und morgens nur schwer ohne Wecker aufwacht. Wecker jedoch, per Definition, unterbrechen Schlaf bevor die Schlafphase beendet ist. Dies führt zu Schlafmangel, welcher mit einer Reihe an akuten und chronischen negativen Folgeerscheinungen assoziiert ist: Je größer der Schlafmangel, desto höher Fehlerhäufigkeiten, Unfallhäufigkeiten, und desto schwerer fällt es einem anderer Menschen Emotionen zu lesen, und desto mehr Kalorien nimmt man zu sich. Außerdem führt zu wenig Schlaf auch zu einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, und auch einigen Krebserkrankungen. 

Tipps für eine gesunde Lichtexposition, auch im Home Office

Schaffen Sie sich helle Tage und dunkle Nächte

• Im Home Office sitzen Sie idealerweise an einem Fenster (ohne dass es blendet).

• Unterbrechen Sie Home Office mit kurzen Pausen während des Tages und gehen Sie außer Haus. Kurze Spaziergänge, „Walking Meetings“ am Telefon mit Kollegen, ein kurzes Workout eine kurze Fahrradtour, oder einfach nur ein Mittagessen draußen (auf einer Parkbank, auf dem Balkon, oder im Garten) sind einfache Mittel, die Ihre Tageslichtexposition (und Ihr Wohlbefinden) erhöhen. 

• Tragen Sie keine „blaulichtfilternden“ Brillengläser während des Tages (außer, Sie haben diese vom Arzt verschrieben bekommen). Tagsüber braucht der Körper das Licht als Signal und die Brillengläser können nicht unterscheiden, ob das „Blaulicht“ von Ihrem Bildschirm oder vom Tageslicht stammt!

• Regelmäßigkeit im Schlaf-Wachverhalten wie auch Ihrer Lichtexposition ist empfehlenswert. Finden Sie einen Rhythmus, der für Sie passt, und bleiben Sie dabei. Die Innere Uhr braucht jeden Tag einen Tageslicht-Schubs um mit dem örtlichen Licht-Dunkel-Rhythmus im Takt zu bleiben.

• Kein Smartphone, Tablet, oder Laptop in den 1-2 Stunden vor Ihrer Schlafenszeit, wenn möglich. Falls notwendig, achten Sie darauf ob Sie die mit Software wie f.lux, Night Shift oder anderen den Anteil an kurzwelligem Licht verringern können. Auch die Helligkeit sollte, je nach Betätigung, reduziert werden. 

• Bedenken Sie, dass es keine „ideale“ Schlafdauer gibt: Erwachsene Menschen schlafen in der Regel zwischen 7 und 9 Stunden, aber manche brauchen einfach etwas weniger oder mehr Schlaf als das. Die Richtschnur sollte sein, wie viel Schlaf Sie brauchen, um sich frisch und erholt zu fühlen.

• Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse empfehlen im Allgemeinen eine Lichtexposition von mindestens 500 lux auf Augenhöhe (also nicht horizontal am Arbeitsplatz gemessen) mit einem Tageslichtprofil. Letzteres bedeutet, dass die Empfehlung auch die Wellenlänge des Lichts beachtet, und hier biologisch aktiveres Licht empfiehlt welches Tageslicht ähnelt. Wenn Sie also Leuchten für einen Tagesarbeitsplatz aussuchen, achten Sie darauf, dass das Spektrum (oder Wellenlängenprofil) der Leuchtmittel wie Tageslicht auch im Bereich von 400-500nm gesättigt ist. Da die meisten Leuchtmittel keine Wellenlängenprofile auf der Verpackung aufweisen kann man sich grob an der sog. Farbtemperatur orientieren. Eine Farbtemperatur von ca. 3500-5500 K wird oft auch als „tageslichtweiß“ bezeichnet und ist stärker im kurzwelligen Bereich gesättigt. Alternativ gibt es inzwischen dynamische Leuchtmittel, die die Veränderung im Wellenlängenprofil des Tageslichts im Laufe des Tages abbilden können. Dies wäre die optimale Lösung, wenn technisch und finanziell umsetzbar. 

Die neuen Empfehlungen basieren auf einem Konsensus internationaler Expert:innen, welcher noch nicht in Regelwerken zum Thema Arbeitsschutz abgebildet ist, da diese größtenteils noch auf die visuelle Funktion des Lichts im Arbeitskontext abzielen. Doch nun, da klar ist, dass Licht weit mehr Einfluss auf die Physiologie unseres Körpers hat, ist es wichtig, diese Erkenntnisse auch in das Design von gesunden Home Office Settings einfließen zu lassen. 

Weitere Literaturhinweise und Blogs:

Ergonomische Beleuchtung am Arbeitsplatz: Richtiges Licht (karrierebibel.de)

https://www.baua.de/DE/Angebote/Publikationen/Fokus/Beleuchtung-Arbeitsstaetten.html

Vetter et al., 2019, Light Me up? Why, When, and How Much Light We Need. Journal of Biological Rhythms. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0748730419892111